食欲のカギを握るホルモンはレプチンとグレリンだ！

158㎝55kgだった1年前の私。

1年前どころか3年前も55kg、10年前は57kgでした。

何度もダイエットを繰り返して、リバウンドもしてきました。

原因はダイエットは生活の一部ではなく努力するもの、イベントの一部で考えていたため継続できなかったからです。

そして、禁止食材をつくりカロリー制限をすればするほど食べたくなる甘いもの‥

私の場合は甘いものへの欲求がどんどん強くなっていきました。

甘いものに限らず、食事の時間になるといくらでも食べれてしまう。

食事が終わっても次の食事のことばかり考えてしまう‥。

きのみ

おなかがいっぱいだと思っても、お皿に残っていると食べちゃうんだよね。

どんどん食に対して執着するようになり、食欲のコントロールができなくなってしまいました。

今でも食欲が異常だなと感じることがあり、常に食べ物のことばかりを考えているので

私自身食欲コントロールは継続中です。

偽の食欲と本物の食欲ってなんだろう？と思った方はコチラ↓

では、今回は食欲に関係するホルモンについて調べていきます。

食欲に関係する2つのホルモン

食欲は食べ物の映像や写真を見て

「おいしそう！おなかがすいた！」と思うこともあれば

食事をしてしばらくしておなかがぐーっとなって「おなかがすいたな」と思うこともあると思います。

この食欲は、実はホルモンの働きによって調整されています。

この食欲に関係するホルモンは2種類あります。

食欲を抑制するレプチン

レプチンは食後に分泌されるホルモンで、脂肪細胞から分泌されます。

レプチンが分泌されることで満腹中枢が刺激されて食欲が抑制されます。

このレプチンが多く分泌されるのが食後20分といわれているため、ゆっくり食べることが大切になります。

レプチンは脂肪燃焼効果もあった

レプチンは交感神経に働きかけ、脂肪を燃焼しエネルギー消費を助ける作用があります。

きのみ

食欲も抑えられて脂肪も燃やすなんて最高のホルモンだね！

ただ、過剰に分泌されるとレプチンの効き目が悪くなってしまい、満腹中枢が刺激をされてもうまく働かなくなることも。

→食欲コントロール不良となり食べすぎを招いてしまう！

きのみ

レプチン抵抗性といって肥満の方に多いみたい‥。私もそうなのかな。

食欲を増進させるグレリン

一方で食欲を増進させるホルモンがグレリンです。

グレリンは空腹になると胃から分泌され脳の摂食中枢に作用し「おなかすいた」と感じます。

グレリンのコントロールが不良になると食後でもおなかがすいた感覚や肥満にもつながりやすいとされています。

グレリンには食欲を増やす効果と脂肪を増やす効果もあるんです

きのみ

食欲コントロールはホルモンの働きをスムーズにできるよう調節することが大切なんだね！

食欲をコントロールする３つのポイント

運動

運動をすることでグレリンの分泌を抑える効果があることがわかっており食欲抑制につながります。

おなかがすいていてもグレリンが分泌されると空腹を感じにくくなるそうです。

運動強度が強いほど分泌されるようなのでたまに運動をするのは効果的ですね！

きのみ

ストレッチやウォーキングでも効果があるそうなのでおなかがすいたらちょっと体を動かかす習慣をつけるといいかも！

睡眠

睡眠不足によりレプチンの分泌量が減り、グリシンが増加することが分かっています。

毎日寝不足で疲れやすい方は実は食欲が増えているかも？

ゆっくり寝ることが食欲を抑えるには効果的なんですね！

また、セロトニンも食欲を抑制する効果があるんです。

睡眠の質を高めるホルモン『メラトニン』はセロトニンを材料にして作られるため

セロトニンを増やせるように日光浴や腸活にいい食事をとるのもおすすめです。

アルコール

アルコールの摂りすぎもレプチンが減少することがわかっているんです。

過度なアルコール摂取は食欲抑制効果をおさえてしまうため、食べすぎにつながってしまいます。

アルコールによって食欲が増進する効果もあり、またおつまみなども味の濃いものが多いため要注意です。

 まとめ

一番大切なのは食事と睡眠に限りますね。

基本が一番大切ですが、忙しいと睡眠や食事に対してゆっくり向き合うことってなかなか難しいですよね。

食欲が異常だなと思うときは自分の意志の弱さではなく体のホルモンバランスの乱れからくることもあります。

きのみ

私のようにダイエットによって食への執着が強くなっちゃった人は心と向き合う必要もあると思うけどね‥。

一度生活リズムを見直すことから始めていきましょうね！